Метод Пеннебейкера – дайджест исследований

Автор: Дарья Кутузова

Ниже – обзор некоторых исследований метода экспрессивного письма Дж.Пеннебейкера, позволяющий составить общую картину областей применения этого метода и степени его эффективности в различных ситуациях.

Какие факторы оказываются важными при экспрессивном письме

Одной из ключевых статей об экспрессивном письме “по Пеннебейкеру” является статья Джоан Фраттароли, опубликованная в 2006 году в “Психологическом бюллетене” Американской психологической ассоциации (Vol. 132, No. 6, 823–865)

Первое исследование Пеннебейкер провел на студентах в 1986 году. В 1990-х влияние экспрессивного письма стали исследовать на не-студенческих популяциях (сначала на людях, переживших травмирующее событие, потом на людях, живущих с хронической болезнью – в частности, с ревматоидным артритом, астмой, раком груди или мигренями).

Что же при этом работает? Ранние интерпретации опирались преимущественно на психоаналитическую концепцию “работы сдерживания” и катарсиса как эмоциональной разрядки. Однако последующие исследования подвергли сомнению эту интерпретацию: если мы начинаем лучше себя чувствовать после того, как писали о травме, которую мы сами пережили, почему мы начинаем лучше себя чувствовать, если писали не о травме, которую пережили на самом деле, а о травме другого человека, воображая, каково ему, – но от первого лица?

Пеннебейкер стал опрашивать участников, для которых экспрессивное письмо оказалось полезным, – что именно было полезным для них? Подавляющее большинство ответивших говорили, что полезен был инсайт, лучшее понимание сути происшедшего и его последствий. Это субъективное мнение было подтверждено подсчетом слов – у тех, для кого письмо оказалось полезным, в текстах от 1 к 4 сессии письма становилось больше слов, описывающих причинно-следственные связи (“поэтому”, “так что”, “в связи с этим” и пр.) и слов, обозначающих инсайт (“понял_а”, “осознал_а” и т.п.).

Но почему при этом письмо не о травме, а о “лучшем возможном я”, об извлеченных уроках, о способах решения проблем оказывается не менее полезным для здоровья, а то и более полезным, в некоторых случаях, чем письмо о пережитых травмирующих событиях? Для интерпретации этих результатов часто привлекается концепция “саморегуляционного эффекта письма”. При письме мы занимаем отстраненную, рефлексивную позицию, выходим из потока переживаний и получаем больше возможностей что-то изменить – в первую очередь, в своем отношении к происходящему и в своем поведении.

Другие теории, привлекаемые для объяснения эффективности экспрессивного письма – это теория социальной интеграции и теория десенсибилизации. В первом случае имеется в виду, что, написав о травмирующем событии и заняв рефлексивную позицию, человек в последующие недели больше разговаривает об этом своем опыте со значимыми другими, и получает больше поддержки, а отношения становятся более доверительными и глубокими. Во втором случае имеется в виду то, что повторное перепроживание ситуации (4 раза в ходе работы с основной инструкцией Пеннебейкера) позволяет привыкнуть к сопровождающим это перепроживание негативным эмоциям, и они становятся менее интенсивными.

Чтобы провести мета-анализ существовавших на тот момент исследований, Джоан Фраттароли провела поиск по базам данных и нашла 250 статей, неопубликованных рукописей и диссертаций. После исключения работ, не соответствующих критериям мета-анализа, осталось 146 статей и диссертаций. В целом, после кодирования и оценки эффективности по разным критериям, было показано, что экспрессивное письмо полезно (средний r-эффект 0.075 по всем исследованиям – вдвое полезнее, чем пить аспирин после первого инфаркта для профилактики второго; в исследованиях в сфере образования значимым считается эффект 0.050).

Анализ также показал, что экспрессивное письмо оказывается более полезным в следующих случаях:
• для людей, имеющих проблемы соматического здоровья

• для людей, переживших травмирующие события

• когда процедура экспрессивного письма проводится не в контексте студенческого практикума

• когда процедура проводится с небольшим количеством участников

• когда люди пишут дома

• когда люди пишут в одиночестве

• когда эффект изучают не позже, чем через месяц после письма

• когда проводится как минимум три сессии письма

• когда каждая сессия письма длится как минимум 15 минут

• когда участникам предлагают писать о недавних событиях

• когда участникам предлагают писать о событиях, о которых они никому не рассказывали

• когда участникам дают примеры, как писать, или наводящие вопросы

• когда участникам объясняют, можно ли менять тему и писать о разном на разных сессиях письма

• когда никто, кроме написавшего, не видит получившийся текст

Если эти условия соблюдаются, r-эффект достигает 0.200 (эффект психотерапии, для сравнения – 0.322)

Значимый эффект для здоровья был достигнут по следующим параметрам: снижение вирусной нагрузки у ВИЧ-инфицированных; функция печени; дофамин. Чем теснее параметры связаны с функционированием иммунной системы, тем больше вероятность, что экспрессивное письмо будет на них влиять.
При этом экспрессивное письмо оказывает заметное положительное влияние на переживание субъективного опыта болезни – люди чувствуют себя лучше, даже если по результатам анализов разницы никакой не видно.

В том, что касается теорий, лежащих в основе интерпретации механизмов влияния экспрессивного письма, анализ Фраттароли дает подтверждение значимости теории десенсибилизации и теории саморегуляции, но не теории катарсиса, не теории когнитивной адаптации (инсайта) и не теории социальной интеграции.

Экспрессивное письмо перед вступительными экзаменами

Экспрессивное письмо помогает справиться со стрессовыми событиями, способствует здоровью, благополучию и жизнестойкости. Одно из самых стрессогенных событий в жизни подростков и молодых людей любого пола – это выпускные и вступительные экзамены. Период подготовки к экзаменам – время хронического высокого стресса для абитуриента и его близких.
Известно, что экспрессивное письмо может помочь снизить уровень тревоги и депрессии, а также увеличить объем доступной человеку рабочей памяти и скорость реакции при решении задач. В своем исследовании, опубликованном в 2011 году, Джоан Фраттароли, Майкл Томас и Соня Любомирски решили проверить, влияет ли экспрессивное письмо не только на настроение абитуриентов перед экзаменом, но и на сами результаты экзаменов.

За месяц до экзамена со 104 абитуриентами было проведено предварительное интервью, при помощи которого исследователи собирали данные об уровне тревоги, депрессии, стратегиях совладания со стрессом. За три дня до экзамена проводилось повторное интервью с теми же вопросами.
За 7-10 дней до экзамена абитуриентам в экспериментальной группе было предложено разовое письменное задание – в течение получаса писать о своих самых глубоких чувствах и самых сокровенных мыслях в связи с этим экзаменом. Испытуемые в контрольной группе писали о том, чем они занимались в течение последних 24 часов. Контрольная и экспериментальная группы были уравнены по академической успешности (по результатам последних предшествовавших экзаменов). После экзамена испытуемые сообщали исследователям результаты экзамена, описывали свое состояние во время и после экзамена, и то, насколько они остались довольны экзаменом и его результатами. Также абитуриенты должны были сообщить, повлияла ли сессия письма на их состояние и поведение во время экзамена, и если да, то как.
Результаты исследования показали, что абитуриенты из экспериментальной группы сдали свои экзамены существенно более успешно, чем абитуриенты из контрольной группы, и остались гораздо более довольны своим состоянием и поведением во время экзамена. Экспрессивное письмо также способствовало кратковременному снижению уровня депрессии – абитуриенты, писавшие о своих глубочайших чувствах и самых сокровенных мыслях в связи с экзаменом, в преддверии экзамена чувствовали себя оптимистичнее.

(Opening Up in the Classroom: Effects of Expressive Writing on Graduate School Entrance Exam Performance
Joanne Frattaroli University of California, Irvine
Michael Thomas Arizona State University
Sonja Lyubomirsky University of California, Riverside )

Сравнение полезности экспрессивного письма и онлайн-группы поддержки для людей с депрессией

Исследование, проведенное с несколькими сотнями женщин, страдавших от тревоги и депрессии, показало, что по истечении 6 месяцев и те, кто участвовал в работе онлайн-группы поддержки, и те, кто занимался экспрессивным письмом, стали чувствовать себя заметно лучше; однако экспрессивное письмо воспринималось участницами как более подходящая модель работы.

(Dean J, Potts HWW, Barker C
Direction to an Internet Support Group Compared With Online Expressive Writing for People With Depression and Anxiety: A Randomized Trial
JMIR Ment Health 2016;3(2):e12)

Экспрессивное письмо помогает уменьшить депрессивную руминацию

В исследовании, проведенном на студентах, склонных к депрессии, было показано, что три дня экспрессивного письма значительно уменьшают депрессию при повторном измерении через полгода – для людей, которые хуже справляются с регуляцией своих эмоциональных состояний и склонны “залипать” в мрачных и неконструктивных мыслях.

Benefits of Expressive Writing in Lowering Rumination and Depressive Symptoms
(Article in Behavior Therapy 37(3):292-303 )

Экспрессивное письмо и самоповреждающее поведение

Кэй Вильхельм успешно использует экспрессивное письмо в психиатрическом стационаре для работы с людьми, осуществляющими самоповреждающее поведение. Экспрессивное письмо не заменяет психотерапию, напротив, лучше всего используется в контексте этой работы, когда оказывается дополнено индивидуальными сессиями с психотерапевтом.

https://www.americansforthearts.org/sites/default/files/338full.pdf


Экспрессивное письмо и метастатический рак груди

В исследовании, проведенном с женщинами, больными раком груди 4 стадии, было показано, что экспрессивное письмо о сложных чувствах, связанных с опытом болезни, помогает ослабить навязчивые негативные мысли – тем, кому не хватает социальной поддержки и кому диагноз поставлен недавно. Если женщина уже много лет живет с этим диагнозом, письмо о сложных чувствах не оказывается полезным.

(Health Psychol. 2010 Jul;29(4):460-6. doi: 10.1037/a0020153.
Low CA1, Stanton AL, Bower JE, Gyllenhammer L.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3128513/)


Писать о негативных эмоциях – или об инсайтах?

В рамках основной инструкции по методу экспрессивного письма (метод Дж.Пеннебейкера), участникам предлагается писать о своих самых глубоких чувствах и сокровенных мыслях, связанных с травмирующим событием. В результате примерно половина участников начинает себя чувствовать примерно вдвое лучше, чем до экспрессивного письма (как в том, что касается психологического состояния, так и в том, что касается физического здоровья).
Но что же при этом работает? Сейчас проведено много исследований. Шим, Каппелла и Хан в 2011 году опубликовали статью, в которой сравнивались результаты двух стратегий письма (об инсайтах, полученных в ходе совладания с проблемой, или о негативных эмоциях). Женщины, больные раком груди, писали о своем состоянии в онлайн-группах поддержки. Оказалось, что при прочих равных условиях, женщины, писавшие об инсайтах больше, чем о негативных чувствах, через четыре месяца после начальной оценки состояния чувствовали себя лучше – физически и психологически, лучше справлялись с текущими проблемами – чем те, кто писал больше о негативных чувствах, чем об инсайтах. Для тех, кто писал больше о негативных чувствах, результат был такой: у них исчезла связь между высоким уровнем тревоги и плохим самочувствием, присутствовавшая в начальном измерении. Т.е. и та, и другая стратегия письма работают, но по-разному.

( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4283796/ )


Экспрессивное письмо и фибромиалгия

В исследовании, проведенном с женщинами, больными фибромиалгией, было показано, что письменное самораскрытие (экспрессивное письмо) оказывается наиболее полезным для психологического и соматического благополучия тех, у кого есть сложности в межличностных отношениях, и для тех, у кого уровень образования выше.

(Br J Health Psychol. Author manuscript; available in PMC 2009 Oct 8.
Published in final edited form as:
Br J Health Psychol. 2008 Feb; 13(Pt 1): 57–60.
doi: 10.1348/135910707X251162
Doerte U. Junghaenel,* Joseph E. Schwartz, and Joan E. Broderick
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2759297/)