Не могу себя заставить, или где взять силу воли

sila-volyaНикто не будет спорить, что для перехода от намерения к действию нужно волевое усилие. Иногда совсем небольшое – если мотивация высокая, а работа скорее обещает удовольствие, чем пугает и отталкивает. Иногда требуется более значительное волевое усилие – наверняка у вас есть такие дела, которые вы регулярно делаете без удовольствия, не потому, что вам хочется и приятно это делать, а лишь из-за того, что вы осознаете необходимость выполнения этой задачи для вашей же пользы, и способны собрать себя и направить к нужным действиям. И до тех пор, пока мы справляемся с собой и можем применять силу своей воли, побуждая себя к работе, о прокрастинации речи нет.

А появляется прокрастинация, когда несмотря на намерение, силы воли оказывается недостаточно для того, чтобы приступить к реализации этого намерения. В предыдущих статьях мы много говорили о причинах прокрастинации, и о том, как можно изменить свое мышление и поведение на более конструктивное. Возможно, у кого-то из наших читателей уже есть первые успехи, так как им удается справиться с ошибками мышления, и преодолевать страхи, отталкивающие от выполнения работы. Это здорово! Но мы знаем, что многие прокрастинаторы, прочитавшие наши статьи, просто не смогли заставить себя попробовать новый подход к откладыванию дел. Их силы воли не хватило на это. И все же это не катастрофа. Силу воли можно развить, кроме того, зная свои слабости, можно создать себе условия, в которых вам будет легче управлять собой.

Была сила воли, и вся вышла

Как показали эксперименты, сила воли – ресурс ограниченный. Существует некий предел волевых усилий, которые можно приложить за какой-то временной интервал. Как ни странно, здесь подойдет аналогия с мышечными усилиями. Если мы попросим вас отжаться столько раз, сколько вы сможете, то через какое-то количество отжиманий сила мышц, задействованных в упражнении, будет исчерпана. Конечно, это количество зависит от того, насколько натренированы у вас эти мышцы, однако никто не сможет отжиматься или выполнять любое другое повторяющееся упражнение бесконечно. То же самое происходит с усилиями воли. Возможно, вы замечали, что после какого-то серьезного проекта, требовавшего от вас самоконтроля и сосредоточенности в течение некоторого периода, происходит что-то вроде отката, когда любые волевые усилия кажутся до невозможности сложными? А дело в том, что волевой ресурс на сегодня или даже на ближайшее время был исчерпан, и теперь нужно накопить новый, отдыхая и не заставляя себя делать то, что не хочется.

Следовательно, силу воли можно беречь и распределять, а еще ее можно тренировать, как и мышцы. Ведь если вы начнете делать каждый день отжимания, то через пару недель убедитесь, что получаться стало все больше и больше. Но само собой, в тренировке силы воли не нужно перенапрягаться, чтобы ее не надорвать и не свалиться в полное безволие.

Что нужно для восстановления?

В ситуации, когда вы понимаете, что совершенно не можете собрать себя и куда-то направить, возьмите паузу. Остановитесь. Необходимо в первую очередь дать отдых телу. Хорошо ли вы себя чувствуете? Когда вы ели? А как вы в целом питаетесь? Выспались ли вы? А высыпаетесь ли постоянно, или хронический недосып – ваша норма жизни? Несколько дней на отдых с достаточным для вас количеством сна, хорошее питание, поддержка здоровья сделают свое дело. И конечно, этот пункт смело можно включить в профилактику волевых провалов. У вас есть тело, и оно так или иначе влияет на работу мозга. А значит, если вы хотите иметь хороший волевой ресурс, поддерживайте и восстанавливайте свое тело. Об этом можно подробнее прочитать в нашем цикле “Человек усталый”, так что если проблема потери силы воли для вас актуальна, то непременно загляните по ссылке.

Некоторые исследования показали, что каждое волевое усилие немного снижает уровень глюкозы в крови. Поэтому не допускайте работы впроголодь, даже если увлечены – это может негативно повлиять на дальнейшие способности к самоконтролю. Хорошей идеей может оказаться держать при себе перекус, состоящий из медленных углеводов, чтобы поправить уровень сахара в случае волевого истощения.

Колебания возможности самоконтроля

Постарайтесь учитывать конечность собственных волевых ресурсов еще на этапе планирования. В течение дня не ждите, что выполнив несколько дел, требующих волевых усилий и самоконтроля, вы придете и своротите горы в домашних делах или занятиях спортом – особенно, если неоднократно проводили вечер после насыщенного дня, безвольно питаясь вредной едой и таращась в телевизор или интернет. Рассчитывайте, на сколько именно задач в день в среднем хватает ваших волевых запасов. Понаблюдайте, в какое время суток ваш самоконтроль особенно силен и безотказен, и наиболее ответственные и требующие силы воли дела старайтесь выполнять в этот период.

В более долгосрочной перспективе чередуйте насыщенные волевыми усилиями периоды с более расслабленными, потому что если не давать себе отдохнуть и обновить волевые запасы, то есть риск не справиться и завалить все дела в очередной запланированный период волевой активности. Например, после месяца напряженной работы над проектом не стоит сразу же ввязываться в другой такой же, тем более, если вы знаете, что после периода плотной работы у вас обычно бывает откат, когда делать совсем ничего не хочется.

И наоборот, новые проекты и начинания, требующие от вас большой включенности и сосредоточенности, лучше планировать на такой период, когда вы будете достаточно отдохнувшими от предыдущих напряженных волевых усилий.

Планирование с учетом ограниченности волевых ресурсов поможет вам избежать перенапряжения, и повысит вероятность более эффективной работы и успешной борьбы с прокрастинацией.

Энергетические вампиры

Ни о какой мистике говорить здесь не придется. Никто не ест вашу энергию и силу воли, просто во время общения, социального взаимодействия волевой ресурс тоже заметно расходуется. Чем больше волевых усилий вам приходится тратить, чтобы выглядеть вежливо, социально приемлемо, соблюдать субординацию и иерархию, особенно, если вы внутренне с этим всем не согласны – тем обессиленнее будете себя чувствовать после этого. Любое притворство – это волевой акт, ведь вы сознательно направляете свое поведение на то, чтобы вести себя как надо, а не как было бы для вас естественно. Поэтому если кому-то из вас хочется прийти и полежать пластом, глядя в одну точку, после дня, проведенного в любом скопище бюрократов, или на вечере встреч, или на конференции, то это не потому, что вам попались энергетические вампиры. Просто вы очень много волевых сил потратили на уместное взаимодействие с другими людьми.

Зная об этом пути растрачивания волевых ресурсов, вы сможете его учитывать. Постарайтесь отдохнуть перед тем, как отправиться на важную встречу или просто в место скопления людей, с которыми придется взаимодействовать. Не планируйте ничего серьезного после нескольких часов присутствия в публичном месте – скорее всего, понадобится отдых, и силы воли не будет достаточно, чтобы включиться в какую-то напряженную деятельность. Если возможно, минимизируйте взаимодействие с людьми, общение с которыми заметно истощает ваш волевой ресурс.

Одну ягодку беру, на другую смотрю

Помочь приступить к делу может планирование, в котором начало очередной задачи цепляется за конец предыдущей. Здесь у вас не просто присутствует намерение заняться каким-то делом, но есть и привязка этого намерения к последовательности других дел. Например: после того, как я приду на работу, я сразу проверю электронную почту. После проверки почты я сразу отвечу всем, кто ждет обратного письма. Когда я отвечу на почту, я перекушу и попью. После перекуса я начну готовить документ для завтрашней встречи. Вот такой план начинаний, и если применять все остальное, о чем мы говорили, то довольно вероятно, что все пойдет как по маслу. Дела будут следовать одно за другим легко, не требуя значительного волевого усилия для старта. Ну а вы можете попробовать сформировать намерение, что после того, как закончите читать эту статью, вы встанете и немного разомнетесь, а потом начнете и хотя бы немного поделаете какое-нибудь дело, которым хотели сегодня заняться, но пока что руки не дошли. Сформируйте это намерение, и вполне возможно, что вы заставите свою прокрастинацию сегодня отступить.

Отвлекания

В прошлой статье у нас был целый алгоритм обработки отвлеканий. Но если смотреть на этот вопрос с точки зрения потери силы воли, то окажется, что каждое переключение внимания с работы на отвлекающий фактор и затем обратно к работе – это волевое усилие. Вот и еще одна причина, почему отвлекания провоцируют прокрастинацию. Поэтому любая техника, уменьшающая вероятность отвлеканий, поможет в сохранении волевого ресурса и уменьшит вероятность прокрастинации.

Постарайтесь отключать уведомления в компьютере и в телефоне на тот период, который планируете посвятить сосредоточенной работе. Освободите рабочее место от безделушек, отвлекающих ваше внимание. Выберите в своем рабочем дне несколько часов, свободных от встреч и телефонных звонков – они лучше всего подходят для плодотворной работы без прокрастинации. Если вы работаете на дому, попросите членов семьи не тревожить вас в определенный период дня без важных причин. Таким образом вы организуете себе среду без отвлеканий, и вам не придется тратить драгоценную силу воли на переключение внимания туда и обратно.

Второе дыхание

В ситуации, когда сила воли на исходе, вам может помочь еще раз подумать о том, ради чего вы намеревались выполнить то дело, за которое в настоящий момент вам так нелегко взяться. Оно соответствует вашим целям. Вы действительно этого хотите. Подумайте о преимуществах, которые вам даст выполнение этой задачи. О том удовольствии, которое вы испытаете, когда цель будет достигнута. Постарайтесь преодолеть внутреннее сопротивление, и вполне возможно, что у вас вдруг найдутся силы на еще один шаг. Ну а если все же нет – не стоит испытывать чувство вины, тем более, что оно тоже отнимает волевой ресурс. Просто постарайтесь учесть все, о чем мы написали, и приступите к работе, когда ваша сила воли немного накопится. И помните, что по мере тренировки ваш волевой ресурс будет увеличиваться, а это само по себе уже повод для гордости.

Ирина Шаповалова
Ирина Шаповалова – координатор онлайн-проектов, организатор мероприятий, автор статей. Более 15 лет замужем, мама троих детей. Ищет способы жить интересно, сохранять здоровье и работоспособность, справляться со стрессами и гармонично сочетать эмоции и здравый смысл. Интересуется конструктивными отношениями между людьми, поиском баланса между близостью и самодостаточностью, экологичным стилем общения и взаимодействия.

Не найдено похожих записей...

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники