Какие ошибки мышления приводят к прокрастинации

say-yes

Давайте продолжим знакомиться с прокрастинацией. В прошлой статье мы разбирали самые основные причины бесконечного откладывания на потом, примеряли их на собственные отложенные дела, и рассматривали простой способ начать бороться с прокрастинацией.

А сейчас мы посмотрим, какие ошибки мышления приводят к промедлению в делах. В какой момент начинается прокрастинация? Она начинается тогда, когда у вас уже есть намерение выполнить какое-либо дело, но действие так и не осуществляется. То есть, прокрастинация – это разрыв между намерением и действием.

Сладкое удовольствие прямо сейчас

Помните, мы прошлый раз говорили, что одна из причин прокрастинации – это желание получить немедленное удовольствие? Да, наш мозг устроен таким образом, что стремится к удовольствию и запоминает последовательность действий, приведшую к приятным ощущениям. Представляете, что происходит в случае с откладыванием? Каждый раз, идя на поводу у мозга и выбирая заняться чем-то более приятным, чем выполнение дела нужного, но вызывающего негатив, вы закрепляете эту модель! А значит, с каждым разом нужно будет большее и большее волевое усилие, чтобы все-таки приступить к тому самому делу. Привычка к прокрастинации укореняется глубже с каждым разом, когда желание быстрого удовольствия пересиливает. Неприятное известие, но зато знание этого механизма дает нам возможность сопротивляться ему. Чувствуя желание отложить работу еще немного, чтобы избавиться от негативных ощущений, вспомните о том, что это – ошибка вашего мозга, который именно в такой ситуации пытается побудить вас действовать себе во вред. И когда вы осознаёте этот факт, вы можете преодолеть эту иллюзию моментального удовольствия, и порадоваться за себя – так как теперь формируете привычку получать удовольствие от выполнения работы, а не от избегания ее.

Словом, когда вы знаете о соблазне не приступать к делу, которое вас тяготит, чтобы почувствовать себя хорошо, вы вооружены. Не идите у этого соблазна на поводу, приступайте к делу, преодолевая дискомфорт. Когда вы начнете и включитесь в процесс, вы удивитесь, насколько преувеличенными в вашем представлении были неприятные ощущения, связанные с выполнением этого дела.

Завтра я это сделаю с удовольствием! Но не сегодня

Может быть, предыдущий тезис вызвал у вас протест? Возможно, вы не обнаруживаете у себя никаких негативных эмоций, связанных с предстоящей задачей, а откладываете ее из-за того, что сегодня вам просто ее делать не хочется. Но у вас есть четкое ощущение, что завтра у вас наверняка будет самое то настроение, чтобы с удовольствием включиться в работу.

Ощущения такого рода – о том, что вы будете чувствовать в будущем в какой-то определенной ситуации – называется эмоциональным прогнозом. Психологи проводили исследования на эту тему и выявили, что люди чаще всего оказываются не очень-то точны в своих эмоциональных прогнозах. Дело в том, что строим мы такие прогнозы, основываясь скорее на своих нынешних чувствах. Это работает примерно одинаково и в простых, и в сложных ситуациях. Например, случалось ли вам когда-нибудь пойти в ресторан, когда вы уже давно не ели, и чувствовали сильный голод? Чаще всего человек, который строит свой эмоциональный прогноз без коррекции в соответствии со своим прошлым опытом, прогнозирует, что он съест очень много, и заказывает салат, горячее и десерт. Он ошибочно предсказывает, что после салата он по-прежнему будет очень голоден – так как основывается лишь на своих сиюминутных ощущениях. В действительности, насытившись салатом, он уже не спеша приступит к горячему, и едва притронется к десерту. Знакомая ситуация? А теперь посмотрим, при чем тут прокрастинация.

Когда вы принимаете решение приступить к задаче не сегодня, а завтра, у вас появляется целых два повода замечательно себя чувствовать. Первый – вам уже хорошо, так как сейчас вы избежали дискомфорта и дали себе поблажку. Второй – вы представляете, каким молодцом, продуктивным работником, замечательным профессионалом и вообще собранным организованным человеком вы будете завтра, когда станете работать над этой важной задачей. И от этого тоже становится хорошо. И вот на этой счастливой базе формируется обманчивый эмоциональный прогноз – что именно так замечательно вы и будете себя завтра чувствовать, приступая к работе, как сейчас, когда вы совершенно свободны, а в голове у вас картинки великолепного завтра.

Но нет. Знаете, завтра все будет совсем не так радужно, и для включения в работу снова понадобятся усилия. И куда же подевался вчерашний рабочий настрой на завтра, ведь сегодня, оказывается, тоже совсем работать не хочется.

Как обойти эту ошибку мышления? Исходить из того, что ваш эмоциональный прогноз не будет верным. Вы можете попробовать провести эксперимент и проверить, в самом ли деле завтра вам захочется с радостью делать то, что совсем не хочется делать сегодня. Как часто этот прогноз сбывается в вашем случае? Если это происходит часто, то вы не прокрастинатор, и мы вас поздравляем. Но большинство людей сталкиваются с тем, что наступает новый день, а желание немедленно приступить к работе не появляется.

Посмотрите на это вот с какой стороны. При построении слишком оптимистичного эмоционального прогноза скажите себе: “Скорее всего, я ошибусь, и завтра я точно так же не буду хотеть выполнять эту работу. Но чтобы ее выполнить, мне не обязательно этого хотеть. Я могу делать то, что мне необходимо, и не испытывая желания”. В самом деле. Если отбросить радужные прогнозы, то можно понять, что есть дела, которые никогда не придется делать с восторгом и неуемным желанием. Но люди все равно делают такие дела, потому что они необходимы, и нам это вполне под силу – делать не только то, что вызывает у нас удовольствие. Завтра, или уже сегодня, без особого желания, но понимая, что это вам нужно, и вы это можете – вы это сделаете.

Это я еще успею!

Иногда нам кажется, что в откладывании нет ничего страшного. Ведь времени еще много, и если начать попозже, все будет хорошо. Успеть в срок вполне реально. Вот и еще одна ошибка мышления – плохое планирование. Часто мы недооцениваем время, которое нужно на выполнение какой-то задачи, даже если у нас уже есть опыт решения подобных проблем. Слишком оптимистичная оценка сроков работы и ее сложности является еще одной причиной прокрастинации.

Представьте, что в понедельник вам поставили задачу, которую необходимо закончить в пятницу. В понедельник вы думаете: я могу начать во вторник. Во вторник вы считаете, что оптимально будет начать в среду. А в среду вы прикидываете и решаете: если стартовать в четверг, то как раз успею. Ну что же, пятница не за горами, и вы приступаете к работе. Вскоре вы, ругая себя, понимаете, что начать во вторник было самой хорошей идеей.

Зная эту особенность мышления, вы можете к ней подготовиться. Попробуйте совершать мысленное путешествие в будущее, и оценивайте оптимальный день для начала работы, представляя, что срок, отведенный на выполнение задачи, уже заканчивается. Это поможет вам более реалистично планировать свое время и усилия для достижения цели.

Например, как вы думаете, когда нужно начать заниматься спортом, чтобы быть в хорошей форме через десять лет? А теперь представьте себя через десять лет, как вы думаете, что вы тогда будете отвечать на этот вопрос?

Я оставлю все на последний момент, потому что в стрессе работаю лучше всего

Иногда, исходя из своего опыта прокрастинации, люди делают вывод, что их энергия, а также умственные и творческие способности по-настоящему мобилизуются лишь тогда, когда сроки поджимают, и остается совсем мало времени до планового завершения работы. Вынуждены сообщить – это миф и самообман.

Если вы регулярно замечаете за собой, что пик работы у вас приходится на самые последние дни и часы, отведенные на эту задачу, можно заключить, что вы работаете только в стрессе, под давлением извне, а не из собственных побуждений. Страх не успеть, не справиться становится вашей внешней мотивацией, тогда как внутренняя оказывается недостаточно сильной, из-за чего вы и не можете приступить к работе тогда, когда времени еще достаточно много.

В этой ситуации поможет реалистичное отношение к своим способностям. Они расцветают в последний момент не потому, что в стрессе вы работаете лучше всего. Если бы вы попробовали работать до стресса, вы были бы куда более эффективны, могли бы найти более интересные и продуктивные решения, и успели бы исправить мелкие недочеты и добавить последние штрихи – потому что тогда на все это хватило бы времени. Стресс не добавляет вам вдохновения. Просто близящийся срок пугает вас отрицательными последствиями, и вдохновение тут совсем не при чем. Постарайтесь научиться работать не в стрессе последнего часа перед сдачей, и мы надеемся, что все, о чем мы написали выше, теперь вам в этом поможет.

Как поймать себя на ошибках?

Ну вот вы и в курсе самых распространенных ошибок мышления, приводящих к прокрастинации. Эти особенности присущи в той или иной мере всем людям, и если знать о них, то можно научиться действовать, исправляя эти ошибки и меняя свое поведение на более конструктивное.

Следите за своим мышлением. Прислушивайтесь к внутреннему монологу. Меняйте свою реакцию на эти привычные обоснования для бесконечного откладывания. Вы сказали себе фразу: “Сегодня я не в настроении, лучше завтра”, – какую ошибку пытается совершить ваше мышление? Предотвратите ее. Вы сказали себе: “Лучше потом сяду и в один присест все сделаю, цейтнот – мое вдохновение”, – вы узнали эту ошибку? Как будет лучше поступить? Вы думаете: “о, еще так много времени, а вопрос-то пустяковый”, – и это снова маркер ошибки мышления. Начните. Откажитесь от моментального удовольствия, отбросьте такие оптимистичные, но не имеющие отношения к реальности планы и прогнозы. Научитесь приступать к делу, несмотря на ошибочные побуждения. И вы сможете справляться с жизнью, а не тратить ее на откладывание и чувство вины.

Ирина Шаповалова
Ирина Шаповалова – координатор онлайн-проектов, организатор мероприятий, автор статей. Более 15 лет замужем, мама троих детей. Ищет способы жить интересно, сохранять здоровье и работоспособность, справляться со стрессами и гармонично сочетать эмоции и здравый смысл. Интересуется конструктивными отношениями между людьми, поиском баланса между близостью и самодостаточностью, экологичным стилем общения и взаимодействия.

Не найдено похожих записей...

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники