Если вы не можете вовремя начать и не успеваете в срок доделать

procrastinationСлучалось ли вам откладывать какие-то дела так долго, что потом приходилось выполнять их в спешке, работая днем и ночью? Бывает ли, что вы не смогли сделать что-то к обещанному сроку, и просили еще немного подождать, чтобы вы успели закончить? Идете ли вы к врачу при первых признаках недомогания, или дожидаетесь, когда разболеетесь как следует? Подобные ситуации знакомы многим из нас, и все они являются примерами прокрастинации.

Итак, что же это такое?
Прокрастинация – это откладывание выполнения какого-либо дела, когда ничто не мешает приступить к этому делу или подготовке к нему немедленно.

Практическое задание: подумайте, какое дело вы откладываете прямо сейчас, когда читаете эту статью? Какое дело вы откладываете уже неделю? Может, есть какое-то дело, которое вы собираетесь начать или доделать уже месяц?

У прокрастинации есть положительные черты. Например, благодаря прокрастинации можно избежать выполнения дел, которые лично вам совсем не нужны, и делать вам их незачем. А еще прокрастинация позволяет не перегружать себя, и вы отдыхаете и переключаетесь, а не работаете, не поднимая головы. Но, к сожалению, отрицательные стороны прокрастинации оказывают куда более сильное влияние на нашу жизнь:

  1. Прокрастинация ухудшает личную эффективность. Постоянно откладывающий работу человек или проваливает сроки, что не способствует его деловой репутации, или, даже успевая в срок одним рывком в самом конце периода, отведенного на выполнение работы, получает результат не такого качества, как мог бы, если бы начал вовремя и работал размеренно и тщательно.
  2. Прокрастинация подвергает постоянному стрессу. Избегая делать работу, которую человек считает важной, и знает, что должен ее выполнить, он испытывает чувство вины и злится на себя за свое промедление. У прокрастинатора снижается самооценка, он чувствует себя неудачником, не справляющимся с жизнью.
  3. Прокрастинация тормозит и останавливает человека в продвижении к его жизненным целям, к его мечтам. Это потеря времени, которую уже никогда не удастся восполнить.

Перечисленные три пункта – явно не то, к чему мы стремимся. Любой человек скажет, что он хочет быть эффективным, успешно работать и быть уважаемым специалистом, и добиваться своих профессиональных и жизненных целей. Правда? Тогда почему мы продолжаем откладывать?

Почему мы откладываем дела

Оказывается, в человеческой психике хватает ловушек, которые способствуют прокрастинации. И вот что это за ловушки:

  • Улучшить настроение и получить удовольствие прямо сейчас! Ведь так легко и приятно вместо того, чтобы приступить к делу, сначала попить чая или кофе. А вместо того, чтобы записаться на прием к врачу, сама мысль о чем вызывает тоску и тревожность, можно открыть электронную почту или социальную сеть, и почитать, что интересного там появилось. Немедленное удовольствие мы всегда выберем более охотно, чем немедленную, и возможно, долговременную неприятную деятельность.
  • Мне страшно, и я не хочу об этом думать! Довольно часто то дело, которое мы откладываем, чем-то нас пугает или настораживает. Не хочу собирать документы на оформление, вдруг я что-то забуду, и их не примут? Не хочу проходить медицинское обследование, вдруг у меня найдут что-то серьезное? Не хочу браться за расчеты, вдруг ошибусь и неправильно посчитаю, и потом будут проблемы? Прокрастинируя, мы пытаемся избавить себя от страха, связанного с выполнением работы или полученным результатом.
  • Прямо сейчас можно не делать! Обычно мы откладываем те дела, от которых наше самочувствие и благополучие в нынешний момент не зависит. Доклад, к которому нужно подготовиться, еще через несколько дней, и сейчас совершенно не страшно, что материалы к нему не подобраны. Гости придут только завтра, и прямо сейчас вообще не важно, что в квартире беспорядок. Прокрастинирующий человек как будто не замечает связи между сейчас и потом: пока что дело можно откладывать без всякого вреда, а потом – это еще не скоро.

Можно найти и другие причины для прокрастинации, такие, как инертность, недостаток мотивации, ошибки мышления, нехватка силы воли и самоконтроля. Мы сможем затронуть эти темы в последующих статьях.

Практическое задание: вспомните те три дела, которые вы откладываете. Постарайтесь заметить, как вы, не приступая к этим делам, предпочитаете источник быстрого удовольствия, избегаете тревожных мыслей, или с облегчением говорите себе, что дело не срочное, прямо сейчас никаких негативных последствий вы не получите. Возможно, какое-то из этих дел и правда не является таким уж необходимым? Подумайте, что изменится в вашей жизни, если вы его сделаете, и что будет иначе, если не сделаете.

Тем не менее, у всех нас есть необходимые дела, которые должны быть выполнены для нашего собственного блага. Как обойти ловушки прокрастинации?

Мягкое избавление от прокрастинации

Прокрастинаторы со стажем понимают, что им нужно что-то менять в жизни, потому что часто сталкиваются с отрицательными последствиями постоянного откладывания и попыток нагнать в последний момент. Надо что-то менять, конечно, надо. И тут мы можем обнаружить прокрастинацию второго уровня – откладывание борьбы с прокрастинацией! Приходится преодолевать немалое сопротивление для того, чтобы начать новую жизнь – стиснув зубы, отказаться от быстрого удовольствия, встретиться с тревогой и опасениями, и это при том, что прямо сейчас жизнь ведь не рушится, может, и не надо ничего менять?

Чтобы не подвергать себя такому стрессу, но все же начать бороться с прокрастинацией, не нужно прямо завтра или с понедельника становиться другим человеком и жить другой жизнью. А надо просто постепенно начинать формировать у себя новые привычки и потихоньку менять свою собственную жизнь. Один из алгоритмов таких постепенных и очень мягких изменений мы и рассмотрим в этой статье.

Практическое задание. Для начала выберите себе какое-нибудь дело, которое вы откладываете прямо сейчас. Убедитесь, что вы считаете его необходимым в принципе, хотя, если вы заядлый прокрастинатор, у вас вполне может быть ощущение, что прямо сейчас его можно и не делать.

Предположите, сколько минут вы сможете заниматься только этим делом, не испытывая ужасное напряжение и стресс. Может, 5 минут? Если 5 минут слишком много, давайте лучше возьмем 3 – нам не нужно, чтобы ваше настроение ухудшалось, а тревожность возрастала. Выберите, что для вас приемлемо – 5 минут, 3, или даже 1.

Теперь вам нужно будет в течение выбранного вами небольшого промежутка времени сконцентрироваться на вашем деле. Когда минуты пройдут, вы сможете сделать паузу, отвлечься на что-то, что доставит вам удовольствие. Пусть пауза не будет большой, лучше запланируйте себе время для отдыха попозже. После паузы снова вернитесь к работе на выбранный вами промежуток времени. Повторите этот цикл несколько раз, прислушайтесь к вашим ощущениям. Испортилось ли ваше настроение, или выполнение работы с небольшими паузами на отдых не повлияло заметно на ваше эмоциональное состояние? Увеличилась ли ваша тревога, оправдывается ли ваш страх? Чувствуете ли вы радость, что вы смогли приступить к делу, и это не так ужасно, как вы предполагали?

Старайтесь, чтобы постепенно доля работы над полезным делом увеличивалась относительно доли отдыха. Начиная с интервала работы длительностью 1-5 минут, чередуйте его с перерывом длиною 1 минута. Повторяйте так по несколько циклов каждый день, это будет хорошая тренировка и постепенное формирование новой привычки.

Если чувствуете, что вам тяжеловато, отнеситесь к этому с пониманием. Пройдитесь, немного подвигайтесь, попейте, перекусите, и пробуйте снова. Нормально испытывать небольшой дискомфорт и стресс, выполняя непривычные действия. Но поскольку это не кардинальная смена образа работы, стресс не будет слишком тяжелым, и вы сможете адаптироваться.

Через несколько дней вам будет уже не страшно попробовать работать 10 минут, и делать перерыв 2 минуты. Постепенно вы почувствуете в себе силы работать, не отвлекаясь, уже по 20 минут, а отдыхать сможете 3 минуты. И наконец, высокая степень концентрации – полчаса на работу, и пять минут отдыха. В таком ритме можно оставаться, совершенно нет нужды работать несколько часов напролет, запрещая себе переключения и отдых. Вскоре вы заметите, как начали двигаться дела, на которых вы концентрируетесь в течение дня, и при этом вы не лишаете себя деятельности, которая улучшает ваше настроение. И само собой, не стоит занимать работой весь ваш день – помните, что мозгу необходимы периоды бездействия.

А я не могу себя заставить бороться с прокрастинацией!

Конечно, не стоит надеяться, что существует какой-то единственный правильный способ перестать откладывать и начать делать, который подошел бы всем без исключения прокрастинаторам. Поэтому мы постараемся подойти к этой проблеме с разных сторон, и описать разные способы организовать себя и свою работу, чтобы прокрастинация поменьше мешала двигаться к вашим целям. И вы наверняка сможете найти тот, который подойдет именно вам.

Ирина Шаповалова
Ирина Шаповалова – координатор онлайн-проектов, организатор мероприятий, автор статей. Более 15 лет замужем, мама троих детей. Ищет способы жить интересно, сохранять здоровье и работоспособность, справляться со стрессами и гармонично сочетать эмоции и здравый смысл. Интересуется конструктивными отношениями между людьми, поиском баланса между близостью и самодостаточностью, экологичным стилем общения и взаимодействия.

Другие статьи по этой теме

Похоже, это уникальная статья, других пока нет.